Mökkitreeniä

Kuten taisin viimeksikin mainita, kesällä on ihan huippua treenata ulkona. Meillä on mieheni kanssa tapana tehdä kuntopiiriä, patteritreeniä tai lihaspariharjoitusta mökillä saunanlämpeämistä odotellessa. Nyt sain vihdoin kuvattuakin muutaman liikkeen, joten jaan nyt yhden treenin kanssanne. Tässä treenissä välineinä on penkki sekä 8 kg kahvakuula.

Aluksi kannataa veryttellä esimerkiksi hölkkäämällä vartin verran. Meillä on tapana lähteä mökin pihasta toiseen suuntaan ja kääntyä siinä kahdeksan minuutin kohdalla takaisin päin. Sitten hommiin. Are you ready?

Tehdään tällä kertaa lihapariharjoitus. Tarkoittaa sitä, että valitaan kaksi eri lihasryhmää ja tehdään liikkeet niille peräkkäin ilman taukoja, siis käytännössä vuorotellen. Kutakin liikettä toistetaan yhden minuutin ajan niin monta kertaa kuin jaksaa. Teemme usein näin, koska treenaamme yhdessä eli ei haittaa vaikka toinen tekisi vähän nopeammin. Tauko (n. 1 minuutti) pidetään vasta sen jäkeen, kun lihaspari on tehty läpi.

1. Pari: jalat - yläselkä

Penkille nousu vuorojaloin

Kulmasoutu molemmilla käsillä (vaihto puolen minuutin kohdalla)

2. Pari: jalat + olkapäät - rinta

Kyykky ja pystypunnerrus

Punnerrus kädet korokkeella

3. Pari: yläselkä - kyljet

Pään yli veto käsipainolla

Kylkilankku molemmille puolille vuorotellen (tee yksi puoli kerrallaan, toistoja vain 1/puoli)

Tämä on  sellainen 20 minuutin treeni, jolla saa kyllä hien pintaan. Se kehittää puhtaasti lihaskestävyyttä, mutta meikäläisille, jotka harrastavat kestävyysliikuntaa se on sopiva tapa treenata. Rinta / selkä / ojentajat ovat aika paljon töissä, mutta ne nyt sattuvat olemaan meikäläisen heikot kohdat, joten jätän suosiolla "vahvojen" hauisten treenaamisen joskus välistä :)

Kesätreeniä Barcelonassa

Niin lupasin edellisessä kirjoituksessa, että aktivoidun blogin osalta - mien kävi? Olen ollut kyllä todella aktiivinen treenaaja viime aikoina, mutta blogi on taas jäänyt. Tässä kuitenkin tuliaisia viime viikon Barcelonan matkaltani.

Jotkut kasvattavat kesällä kaljamahaa, mutta minulle käy usein toisin päin. Tykkään nimittäin treenata ulkona ja usein kesätreeni onkin lähes päivittäistä. Olen yleensäkin huono noudattamaan mitään ohjelmaa, mutta kesällä teen sitä vielä vähemmän. Kesällä treenaan puhtaasti fiiliksellä - välillä tekee mieli lähteä fillarilenkille ja välillä mieli tehdä tehokas HIIT-treeni.

Viime viikolla olin kolmen päivän kokouksessa Barcelonassa. Hotellissa oli kuntosali, joten käytin tilaisuuden hyväkseni ja kävin joka aamu tekemässä puolen tunnin tehokkaan treenin. Yhtenä aamuna juoksin matolla puoli tuntia (5 kilometriä) ja kahtena aamuna tein lihaskuntotreenin seuraavasti:

10 min verryttelyä juoksumatolla

15 punnerrusta
20 syväkyykkyä käsipainot hartioilla
15 alataljasoutua
20 kiertorutistusta vatsalle

Koko setin tein kiertoharjoitteluna ja toistin kierroksen kolme kertaa niin, että pidin kunkin kierroksen jälkeen lyhyen noin minuutin juomatauon. Aikaa meni n. 20 min (+ verryttely 10 min). Tällä treenillä ei tarkoituksena ollut niinkään lihaskunnon kehittäminen, vaan sen ylläpito. Lisäksi aamutreeni auttoi kummasti jaksamaan, kun edessä oli 10 tunnin tiukkatahtinen kokouspäivä. Hyvä pikatreeni myös loma-aamuille.

Kolmen päivän kokouksen jälkeen jäin vielä viikonlopuksi nauttimaan Barcelonan lämmöstä. Rannalle oli toteutettu treenipaikka, jossa oli oikein valmentajakin paikalla. Hetken aikaa seurailin, miten paikallinen miesväki treenasi hyvin simppeleillä välineillä. Naisia ei liiemmin paikalla näkynyt, joten en uskaltanut mennä esittelemään taitojani. Tämä on kuitenkin erinomainen esimerkki siitä, miten yksinkertaisesti voi toteuttaa tehokkaan treenin ja toisaalta käyttää hyväkseen rannalla vietettävää "luppoaikaa". Inspiroitukaa!