Haluatko kesäksi juoksukuntoon?

Aloitan maaliskuun alussa kolmen kuukauden mittaisen juoksuvalmennuksen pienryhmälle (maks. 6 henkilöä). Valmennuksessa keskitytään juoksuharrastuksen aloittamiseen, juoksukunnon kohentamiseen ja motivaation ylläpitoon.

Valmennus pitää sisällään 12 yhteistä harjoitusta (yksi harjoitus/viikko sisältäen testit), joiden kesto vaihtelee tunnista puoleentoista. Valmennus aloitetaan testijuoksulla, jonka jälkeen jokaiselle ryhmän jäsenelle laaditaan henkilökohtainen harjoitusohjelma oman lähtötason ja tavoitteen pohjalta, Harjoitusohjelma päivittyy kuukausittain. Yhteiset harjoitukset nivotaan osaksi ohjelmaa ja niissä keskitytään juoksun tekniikkaan, monipuoliseen harjoitteluun sekä juoksussa tarvittavan lihaskunnon ja liikkuvuuden harjoittamiseen. Valmennuksen päätteeksi alussa tehty testi toistetaan, jotta voidaan todentaa aikaansaadut tulokset. Koko valmennuksen ajan olen tukemassa valmennettavia niin sähköpostitse kuin puhelimitsekin.

Valmennusryhmä kokoontuu pääsääntöisesti maanantaisin Espoossa. Ensimmäinen harjoituskerta on 2.3. Ryhmään mahtuu mukaan vielä pari juoksijaa. Valmennuksen hinta on 100€/kk (laskutus kuukausittain).

Lisätietoja sähköpostitse moikimppa@gmail.com tai puhelimitse numerosta 050 3209303 / Aija.

Herkkumysli

Viime aikoina olen taas ehtinyt harrastaa kokkailua ja muuta käsillä tekemistä paljon enemmän kuin pitkään aikaan. Rakastan ruoanlaittoa ja leipomista ja toisaalta haluan tietää, mitä suustani alas laitan. Yksi ruoka-aine, mitä en enää nykyisin osta kaupasta on mysli. Syömme mysliä, luonnonjogurttia ja marjoja tai hedelmiä käytännössä joka aamu eli mysliä kuluu aika reilusti. Kehittelin joulun alla yhden reseptin pohjalta tällaisen oman version, jota olen tehnyt jo useamman kerran - viimeksi eilen. Helppoa, hyvää ja herkullista :)

5 dl kaurahiutaleita

1 dl auringonkukasiemeniä

1 dl seesaminsiemeniä

1 dl murskattuja pähkinöitä

2 dl viipaloituja taateleita tai viikunoita

3/4 dl kookosöljyä

2 rkl hunajaa

Sekoita kaikki kuivat aineet keskenään (ei taateleita tai viikunoita). Sulata kattilassa kookosöljy ja hunaja ja kaada kuivien aineiden joukkoon . Sekoita hyvin. Levitä seos pellille ja laita uuniin 175 asteeseen noin 15 minuutiksi. Voit käännellä seosta lastalla paistamisen aikana, ettei se pala. Ota pois uunista, lisää taatelit/viikunat ja purkita, kun seos on jäähtynyt. Sitten vaan nautiskelemaan!

Ajatuksia uudelle vuodelle

Uusi vuosi, uudet unelmat, lupaukset ja tavoitteet - niitä metsästetään nyt tammikuussa koko kansakunnan voimin. Jumpataan ja pumpataan, hölkätään ja hikoillaan, ollaan ilman viinaa ja sokeria, lisätään kasviksia ja ahmitaan proteiineja. Kuntosalit ovat täynnä, ryhmäliikuntatunneille saa jonottaa ja uimahallissa ei mahdu saunan lauteille. Onneksi minulla on flunssa.

Kuulostaa ehkä katkeran naisen puheelta, mutta todellisuudessa ei kuitenkaan ole sitä. Jouduin telakalle juoksun osalta marraskuun lopulla kantakalvoni repeydyttyä, mutta onneksi korvaavia lajeja löytyi ja sain pidettyä kuntoani yllä mainiosti ilman juoksuaskeliakin. Nyt jalkani on jo parempi ja otin ensimmäiset juoksuaskeleet viime viikolla - kunnes sairastuin tähän pirulliseen flunssaan. Nyt istun sitten tässä lepotuolissani ja kirjoittelen ajatuksiani siitä, miten niitä uuden vuoden lupauksia voisi lähteä lunastamaan ja unelmia toteuttamaan.

Tavoitteet ohjaavat toimintaa, senhän me kaikki tiedämme. Jos ei ole tavoitteita, ei tapahdu mitään. Monet tarvitsevat myös tukea tavoitteidensa saavuttamiseen. Uuden vuoden lupaukset ovat asetettuja tavoitteita: pudotan 5 kg, syön joka päivä puoli kiloa kasviksia, olen 100 päivää ilman viinaa, juoksen maratonin.... Aika harva meistä omaa sellaisen itsekurin, että pitkäjänteisesti pystyisi menemään kohti asettamaansa, usein kovin haasteellista tavoitetta. Siksi on olemassa meitä, jotka olemme tukena, oppaina ja tsemppareina matkalla kohti päämäärää.

Tammikuun jälkeen on liikuntapaikoilla taas tilaa, kapakat täyttyvät uudelleen oluen litkijöistä ja kasvikset vaihtuvat pikku hiljaa burgereihin. On kiire, kevätväsymys pukkaa päälle ja flunssakausi on  katkaissut hyvän treeniputken. Miksi vaivautua enää? Jotenkin toivoisin, että ihmiset pikku hiljaa oppisivat olemaan itselleen lempeitä, asettamaan tavoitteensa riittävän pitkälle aikajanalle ja nauttimaan elämästä kohtuudella ympäri vuoden. Tällainen loputon on/off ajattelu kuormittaa niin kroppaa kuin ennen kaikkea päätä. Epäonnistumisen ja riittämättömyyden tunne valtaavat tilaa tsemppifiilikseltä, joka roihusi rinnassa vielä vuoden alkaessa. Älkää hyvät ihmiset sortuko siihen taas tänä vuonna. Jos tunnistit itsesi, hidasta, nauti elämästä ja ole itsellesi lempeä, mutta samalla määrätietoinen. Kuntoilu, painon hallinta tai alkoholin kohtuukäyttö eivät ole projekteja, ne ovat koko elämän kestäviä prosesseja - ja jos tarvitset tähän tukea, tiedät kenen puoleen kääntyä :)

Skål ja Hyvää alkanutta vuotta!

Urheilija ei tervettä päivää näe

Niinhän se vanha sanonta menee; tosin en ole siitä ihan samaa mieltä, vaikka juuri nyt siltä tuntuukin. Olen onnistunut viimeisen kahden kuukauden aikana treenaamaan taas vähän enemmän. Minulle enemmän on sellaiset 5+ kertaa viikossa. Ei siis kovin paljon, mutta ottaen huomioon sen arkiliikunnan määrän, minkä kerään mittariini kuukausittain, liikun mielestäni hyvinkin kohtuullisesti. Ihan sellaisena hauskana yksityiskohtana, että Polar Loopin mukaan olin lokakuussa kävellyt 250 km. Tämä ei siis sisällä juoksuja, fillarointeja ym., pelkästään kävelyt.

Ei siis ihme, että kroppani ei ole sitä täysin sulattanut. Yritän opettaa kaikille valmennettavilleni, että pitää aloittaa maltilla, kerätä kilometrejä pikku hiljaa ja antaa kropan tottua rasitustason muutokseen. Kunhan vaan itse muistaisin tuon saman mantran aina silloin, kun innostus iskee.

Kärsin edelleen selkävaivoista, mutta ne eivät ole estäneet viime aikoina juoksemista kokonaan. Olenkin ollut todella iloinen siitä, että olen voinut juosta - välillä myös vähän kovempaa. Viime torstaina olin mukana Juoksuklubimme treeneissä, joissa teimme monipuolisia koordinaatioharjoituksia, aitojen ylityksiä ja tietysti vetoja. Entisenä pikajuoksuharrastajana rakastan alle 100 metrin vetoja enkä millään malta pidätellä vauhtiani. Viimeisen vedon aikana (aina se tapahtuu juuri viimeisellä) tunsin oikean jalkaterän keskellä pistävän kivun enkä sen jälkeen enää pystynyt astumaan jalalla kunnolla. Sinnikkäästi vedin vielä puolen tunnin loppuverkankin, mutta juoksuni näytti lähinnä raahautumiseltä juoksun sijaan. Kotiin päästyäni jalka oli pohjasta sininen ja turvonnut.

Olen yrittänyt tutkia, mikä jalassani lienee vikana. Edelleen se on hieman musta ja turvonnut. Pystyn kävelemään, mutta en kovapohjaisilla kengillä enkä koroilla. Ensin epäilin plantarifaskiittia, mutta luulenpa, että siitä ei ole kyse. Veikkaisin, että oireen nimi on jalkapohjan jännekalvon repeämä. Konsultoin siitä hieman huomisaamuna osteopaattiani, jolla käyn selkäni vuoksi. Hän todennäköisesti vahvistaa epäilyni.

Olipa vaivan nimi mikä tahansa, on sen aiheuttaja todennäköisesti liiallinen rasitus, johon ainoana lääkkeenä on lepo. Se nyt vaan on minulle täysin käsittämätön sana ja tuottaa suunnattomia vaikeuksia. Yritän kuitenkin parhaani, jotta olisin taas mahdollisimman pikaisesti juoksukunnossa. Olen siis päättänyt keskittyä nyt lihaskunnon parantamiseen ja juosta seuraavat viikot vain uima-altaassa.

Näillä eväillä ehkäiset flunssaa

Syksy on saapunut. Aamulla lämpömittari näytti nollaa jo täällä etelässäkin. Monella on töissä vuoden kiireisin kausi: budjetointi, ensi vuoden suunnittelu, joulusesonki edessä... olisi pakko painaa pitkää päivää, mutta flunssa ei hellitä. Joka päivä jostakin palaverista puuttuu joku ja joku lähettää "out-of-officea" - flunssan kourissa kotona.

Itse olen todella harvoin sairaana. Voin valehtelematta sanoa, että reilun kaksikymmenvuotisen työurani aikana olen ollut sairaslomalla alle 10 päivää - siis yhteensä. Olen saanut varmasti hyvät geenit, mutta nykyisin osaan myös reagoida, jos tuntuu siltä, että flunssa on tulossa. Olen oppinut ymmärtämään, miten paljon ruokavaliolla voidaan vaikuttaa ihmisen hyvin- tai pahoinvointiin ja onnistunut parantamaan elämänlaatuani entisestään.

Tänä päivänä puhutaan paljon matala-asteisesta tulehduksesta, joka tarkoittaa sitä, että ihmiskehossa on ikään kuin koko ajan pieni tulehdusreaktio päällä. Sen ansiosta sairastumme herkemmin ja toisaalta se edistää tutkimusten mukaan monien sairauksien etenemistä kehossamme. Matala-asteista tulehdusta voidaan vähentää välttämällä tiettyjä ruoka-aineita ja toisaalta lisäämällä toisia. Itse toimin siis syksyn tullen seuraavasti:

Vähennän ruokavaliostani punaisen lihan minimiin, jätän pois sokerit eli pullat, karkit, jätskit, samoin valkoisen viljan ja lisään kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöä. Syön enemmän kalaa, avokadoa ja pähkinöitä, joista saa kaikista hyviä rasvoja ja toisaalta vältän kovaa rasvaa. En ole ehdottomien ruokavalioiden kannalla, ellei niitä yliherkkyyden tai muun takia ole pakko noudattaa. Tämä tarkoittaa sitä, että en ole syömättä, jos tarjolla ei ole muuta kuin sisäfilettä, mutta ruokavalioni suuret linjat muuttuvat syksyn tullen kesän grilliherkuista enemmän kasvispainotteisemmiksi ja vähemmän tulehdusta lisääviksi.

Täsmävinkkeinä flunssan ehkäisyyn ovat lisäksi inkiväärin ja valkosipulin käytön lisääminen sekä päivittäinen, rentouttava vihreä teehetki. Kannattaa testata, mikä vaikutus on näin yksinkertaisella ruokavaliomuutoksella. Ainakin minä porskutan edelleen ilman syysflunssaa.

Mökkitreeniä

Kuten taisin viimeksikin mainita, kesällä on ihan huippua treenata ulkona. Meillä on mieheni kanssa tapana tehdä kuntopiiriä, patteritreeniä tai lihaspariharjoitusta mökillä saunanlämpeämistä odotellessa. Nyt sain vihdoin kuvattuakin muutaman liikkeen, joten jaan nyt yhden treenin kanssanne. Tässä treenissä välineinä on penkki sekä 8 kg kahvakuula.

Aluksi kannataa veryttellä esimerkiksi hölkkäämällä vartin verran. Meillä on tapana lähteä mökin pihasta toiseen suuntaan ja kääntyä siinä kahdeksan minuutin kohdalla takaisin päin. Sitten hommiin. Are you ready?

Tehdään tällä kertaa lihapariharjoitus. Tarkoittaa sitä, että valitaan kaksi eri lihasryhmää ja tehdään liikkeet niille peräkkäin ilman taukoja, siis käytännössä vuorotellen. Kutakin liikettä toistetaan yhden minuutin ajan niin monta kertaa kuin jaksaa. Teemme usein näin, koska treenaamme yhdessä eli ei haittaa vaikka toinen tekisi vähän nopeammin. Tauko (n. 1 minuutti) pidetään vasta sen jäkeen, kun lihaspari on tehty läpi.

1. Pari: jalat - yläselkä

Penkille nousu vuorojaloin

Kulmasoutu molemmilla käsillä (vaihto puolen minuutin kohdalla)

2. Pari: jalat + olkapäät - rinta

Kyykky ja pystypunnerrus

Punnerrus kädet korokkeella

3. Pari: yläselkä - kyljet

Pään yli veto käsipainolla

Kylkilankku molemmille puolille vuorotellen (tee yksi puoli kerrallaan, toistoja vain 1/puoli)

Tämä on  sellainen 20 minuutin treeni, jolla saa kyllä hien pintaan. Se kehittää puhtaasti lihaskestävyyttä, mutta meikäläisille, jotka harrastavat kestävyysliikuntaa se on sopiva tapa treenata. Rinta / selkä / ojentajat ovat aika paljon töissä, mutta ne nyt sattuvat olemaan meikäläisen heikot kohdat, joten jätän suosiolla "vahvojen" hauisten treenaamisen joskus välistä :)

Kesätreeniä Barcelonassa

Niin lupasin edellisessä kirjoituksessa, että aktivoidun blogin osalta - mien kävi? Olen ollut kyllä todella aktiivinen treenaaja viime aikoina, mutta blogi on taas jäänyt. Tässä kuitenkin tuliaisia viime viikon Barcelonan matkaltani.

Jotkut kasvattavat kesällä kaljamahaa, mutta minulle käy usein toisin päin. Tykkään nimittäin treenata ulkona ja usein kesätreeni onkin lähes päivittäistä. Olen yleensäkin huono noudattamaan mitään ohjelmaa, mutta kesällä teen sitä vielä vähemmän. Kesällä treenaan puhtaasti fiiliksellä - välillä tekee mieli lähteä fillarilenkille ja välillä mieli tehdä tehokas HIIT-treeni.

Viime viikolla olin kolmen päivän kokouksessa Barcelonassa. Hotellissa oli kuntosali, joten käytin tilaisuuden hyväkseni ja kävin joka aamu tekemässä puolen tunnin tehokkaan treenin. Yhtenä aamuna juoksin matolla puoli tuntia (5 kilometriä) ja kahtena aamuna tein lihaskuntotreenin seuraavasti:

10 min verryttelyä juoksumatolla

15 punnerrusta
20 syväkyykkyä käsipainot hartioilla
15 alataljasoutua
20 kiertorutistusta vatsalle

Koko setin tein kiertoharjoitteluna ja toistin kierroksen kolme kertaa niin, että pidin kunkin kierroksen jälkeen lyhyen noin minuutin juomatauon. Aikaa meni n. 20 min (+ verryttely 10 min). Tällä treenillä ei tarkoituksena ollut niinkään lihaskunnon kehittäminen, vaan sen ylläpito. Lisäksi aamutreeni auttoi kummasti jaksamaan, kun edessä oli 10 tunnin tiukkatahtinen kokouspäivä. Hyvä pikatreeni myös loma-aamuille.

Kolmen päivän kokouksen jälkeen jäin vielä viikonlopuksi nauttimaan Barcelonan lämmöstä. Rannalle oli toteutettu treenipaikka, jossa oli oikein valmentajakin paikalla. Hetken aikaa seurailin, miten paikallinen miesväki treenasi hyvin simppeleillä välineillä. Naisia ei liiemmin paikalla näkynyt, joten en uskaltanut mennä esittelemään taitojani. Tämä on kuitenkin erinomainen esimerkki siitä, miten yksinkertaisesti voi toteuttaa tehokkaan treenin ja toisaalta käyttää hyväkseen rannalla vietettävää "luppoaikaa". Inspiroitukaa!