Gymstick Trainer

On vierähtänyt taas tovi edellisestä kirjoituksesta. Harmittaa oikein, kun en ole löytänyt sopivaa hetkeä - aiheita olisi listalla vaikka kuinka paljon. Tässä kuitenkin kohtalaisen tuoretta tavaraa viime viikonlopulta.

Osallistuin sunnuntaina Gymstick Trainer -koulutukseen. Neljätuntinen setti sisälsi lyhyen teoriaosion, jonka jälkeen treenattiin eri välineillä. Minulla oli ennestään muutaman ryhmäliikuntatunnin ja treenin kokemus Gymstick Originalista. Ihastuin vehkeeseen jo useampia vuosia sitten Vierumäellä ja pariin otteeseen olen treenannut sillä vuosien saatossa. Itselleni hankin kyseisen vempaimen pari kuukautta sitten. Jos Gymstick ei ole tuttu, on siis kyseessä tällainen kapistus:

Gymstick Original on todella monipuolinen kuntoiluväline, jolla voi harjoittaa yhtä aikaa niin lihaskestävyyttä, liikkuvuutta kuin aerobistakin kuntoa. Sitä voi hyödyntää yhtä lailla huippu-urheilija kuin kuntoutuspotilas ja kaikkea siltä väliltä. Se on kevyt kantaa mukana reissuilla eikä vie paljon säilytystilaa kotona. Gymstick Originalilla voi liikkua sisällä tai ulkona ja se kestää käytössä vuosikausia. Nerokas suomalainen keksintö, jota käytetään tänä päivänä jo kymmenissä maissa ympäri maailman.

Tässä vähän tunnelmia koulutuksesta - hauskaa oli :)

Koulutuksen anti ei loppunut tähän, vaan kävimme läpi myös kaksi muuta aivan loistavaa tuotetta: Fitnessbag ja Gymstick Pro Core roller. Fitnessbag on vähän uudempi tuote, joka lanseerataan tällä viikolla isosti Vierumäellä. Kyseessä on siis säkki, jossa on sisällä hiekkaa ja päällä erilaisia otekahvoja. Kevein säkki painaa 5 kg ja raskain 20g. Säkin avulla on turvallista tehdä erilaisia voimaharjoituksia, koska se on pehmeä eikä satuta, vaikka hallinta välillä vähän pettäisikin. Tässä treenataan säkin päällä vatsalihaksia:

Core roller taas on tuote, jonka avulla voidaan tehdä erilaisia liikkuvuus ja kehonhallinta liikkeitä ja toisaalta rullailla kipeitä lihaksia eli poistaa kiinnikkeitä lihasten ja lihaskalvojen välistä. Rullailu on ollut pinnalla jo jonkin aikaa ja se onkin loistava tapa vähentää lihaskireyksiä. Itselläni, kuten monella muullakin tuntemallani liikkujalla etureidet menevät helposti jumiin ja niitä yritän rullailla säännöllisesti - vaikka välillä silmät vedessä. Kivaa niiden rullailu ei aina ole, mutta säännöllisesti tehtynä auttaa todella paljon.

Kaikki välineet saatiin mukaan kolutuksesta ja innolla lähden hyödyntämään oppeja sekä itse, että omien valmennettavien kanssa. Pakko todeta, että oli todella inspiroiva suunnuntai - tätä koulutusta suosittelen ilomielin. Nyt siis olen virallisesti myös Gymstick Trainer :).

Lisätietoja:

Koulutuskuvat: Tarja Lemström

Chili-kookoskeittoa Himoksen maisemissa

Saavuimme eilen Himoksen mökillemme pitkän viikonlopun viettoon. Ihan täydellistä lomaa emme ole viettäneet, sillä niin eilinen kuin tämäkin päivä on pääosin sujunut etätöiden merkeissä. Iltaisin on onneksi aikaa ulkoilla. Eilen tein pitkästä aikaa kunnon vetoharjoituksen juosten. Olen yrittänyt nostaa juoksumääriä pikkuhiljaa, sillä olen menossa HCR:lle toukokuun toisena viikonloppuna, 23.5. pitäisi juosta firmamaratonissa ja vielä 7.6. Helsinki Half Maraton. Hurja touko-kesäkuu tulossa! Eilen siis juoksutreeninä 15 minuuttia kevyesti, 20 reippaasti ja 15 taas kevyesti. Kulki tosi mainiosti, vaikka täällä Himoksella on aika mäkiset maastot. Tänään ajattelin tehdä kevyen puolen tunnin verryttelylenkin ja siihen päälle tehokkaan lihaskuntoharjoituksen Gymstickillä. Mukava viikonlopun alku :).

Kävin päiväkävelyllä tsekkaamassa rinteiden tilanteen. Oli aika hieno laskusää eikä ruuhkaa juurikaan. Kyllä tuolla kelpaa kurvailla.

Päivän duunien päätteeksi väsäsin meille äsken Tilli & Pulla -blogista chili-kookoskeittoa. Oli tosi maukasta, joten täytyy jakaa tämä resepti. Sovelsin sitä hieman, kun ei ollut kaikkia tarvikkeita mökissä. 

Chili-kookoskeitto kanalla

250g g maustamattomia kanasuikaleita

1 tlk kookosmaitoa

2 mietoa chiliä

1 sipuli

1 punainen paprika

2 valkosipulinkynttä

tölkki ananasta viipaleina

2-3 rkl soijakastiketta

ripaus suolaa

mustapippuria

nippu korianteria

n. 100 g munanuudeleita

Pilko sipuli pieneksi ja murskaa valkosipulit. Kuulosta niitä hetki kattilassa öljyssä, lisää pilkotut chilit, josta on poistettu siemenet. Lisää joukkoon myös kanasuikaleet ja paista ne kypsiksi. Pilko paprika, lisää joukkoon ja anna hautua hetken ajan. Mausta soijakastikkeella, ripauksella suolaa ja mustapippuria. Lisää joukkoon tölkki kookosmaitoa sekä ananakset liemineen. Kun paprika on pehmennyt hieman, lisää joukkoon nuudelit ja anna niiden kiehua liemessä kunnes ne ovat kypsiä. Lisää lopuksi silputtu korianteri.

Treeni ja stressi

Tänään on ollut todella liikunnallinen päivä. Ei ehkä niinkään oman liikkumisen muodossa, mutta kävin tänään GoExpo-messuilla Helsingin messukeskuksessa. Messujen jälkeen lähdin hölköttelemään peruslenkkiäni ja siinä kevyen 45 minuuttisen aikana syntyi ajatus tästä blogitekstistä.

Mielestäni stressi on ihmisen pahin vihollinen. Niin moni asia johtuu stressistä: kun on stressiä, tulee syötyä huonosti, ei ehdi liikkua, nukkuminen jää vähemmälle tai unen laatu on ainakin heikompaa, tekee mieli makeaa ja sitten suolaista, ehkä voisi ottaa vielä lasillisen viiniä, että saisi rentouduttua... Stressi on järkyttävä kierre, joka pitää katkaista heti, kun sen oireet edes alkavat nostaa päätään. Stressi voi joskus tosin olla myös positiivista, mutta pitkään jatkuessaan se ei ole hyväksi kenellekään - ei ainakaan minulle.

Olen ollut työelämässä kauan, yli 20 vuotta. Olen saanut olla mukana monessa hienossa projektissa, mutta myös monessa aika stressaavassa. Vielä pari vuotta sitten olin vahvasti sitä mieltä, että minulla ei ole koskaan ollut stressiä. Olen vaan jostain kumman syystä sellainen tyyppi, joka ei tunne stressiä, vaikka pitäisi mennä kuinka kovaa - tai siis näin kuvittelin. Ikä tuo itsetuntemusta, sanotaan.

Kulunut viikko on hyvä esimerkki siitä, mitä stressi saa minussa aikaiseksi. Koko viikko oli yhtä hulabaloota. Työpäivät alkoivat kello seitsemän ja kotiin ehdin tuskin kahdeksaksi. Päivät olivat täynnä palavereja, rekrytointia, puhelinneuvotteluja ja muita haasteellisia tehtäviä. Iltaisin sain juuri ja juuri ruoan pöytään, kun jo tunsin, että oli aika siirtyä unten maille. Keskiviikkona tein salitreenin, mutta muuten jätin liikkumisen täysin päivittäisten työmatkakävelyjen varaan. Salitreenikin oli virhe. Sain yläselän ja niskan niin jumiin, että päätäni jomotti kaksi päivää sen jälkeen. Perjantai-iltana lähdin vielä kotikonnuilleni Turkuun ja vasta lauantaina tunsin, että viikon stressit on selätetty. Tänään olin valmis kevyelle juoksulenkille. 

Tarinan opetus oli siinä, että usein työelämä on stressaavaa, ja silloin on täysin turha stressata liikkumisesta. Treeni ja erityisesti kova treeni ja stressi sopivat harvoin yhteen. Kova treeni lisää stressitilaa kehossa ja kuormittaa sitä entisestään. Myöskään kehitystä ei tapahdu toivotulla tavalla. Treeni voi olla myös tie ulos stressistä, mutta treeni kannattaa pitää kuormittavuudeltaan kohtuullisena. Minulle reippaat kävelyt, hyvän musiikin tai podcastin kera ovat täydellistä stressin purkua. En voi nykyisin kuvitellakaan lähteväni tekemään intervallitreeniä 12 tunnin tiukan työpäivän jälkeen. Ei ole mitään väliä, jos treenit joskus yhden stressiviikon aikana jäävät vähän vähemmälle. Tärkeintä on saada stressi purettua nopeasti ja sen jälkeen jatkaa taas kehittävien treenien parissa. Minulla seuraava kehittävä viikko alkaa huomenna, sillä kalenterini näyttää huomattavasti väljemmältä :).

Yksi parhaista stressinpurkulajeista on mielestäni vaeltaminen. Upeat maisemat, raikas ilma, sopiva rasitus ja kiireetön eteneminen tyhjentävät mielen ja samalla kasvattavat huimasti kestävyyskuntoa. Tämä kuva fiilistelynä ensi kesän retkiä odotellessa...

Ruokaa vai ravintolisiä?

Avaudun taas yhdestä asiasta, jota tulee välillä pohdittua.Vierailin eilen Olarin Prismassa Espoossa. Käyn aika harvoin Prismassa, mutta siellä on laaja valikoima erilaisia kuntoiluvälineitä, joten suuntasin sinne, koska etsin itselleni Gymstickiä. Löysin "tikun", joten reissu ei ollut turha, mutta samalla tuli ihmeteltyä myös muuta kuntoiluun liittyvää. Suuri yllätys ja hämmennys oli erilaisten ravintolisien määrä tavallisessa perhemarketissa. Kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa.

Ravintolisät saavat nykymarketista enemmän hyllytilaa, kun vaikkapa säilykkeet tai pastat, riisit, jauhot, myslit, murot... huh! Onkohan näissä kierto oikeasti niin kova, että tämän nimikemäärän hyllyssä pitäminen on kannattavaa - todennäköisesti. 

Ravintolisä - mitä ne ovat?

1.) Erityisruokavaliovalimisteet eli esimerkiksi urheilujuomat, geelit, proteiini- ja energiapatukat sekä jauheet. Ravintosisällöltään nämä ovat tavallisten elintarvikkeiden kaltaisia valmisteita ja niillä on tarkoitus korvata tavallista ruokaa eli niitä käytetään esimerkiksi harjoituksesta palautumiseen. Näitä löytyy hyllystä eniten.

2.) Erityisvalmisteiksi kutsutaan energia-aineenvaihdunnan välituotteita, kuten erilaiset aminohapot, uutteet, rohdokset jne. Näitä käytetään usein lääkkeenomaisesti pieniä määriä. 

3.) Ravintoainevalmisteet taas ovat sellaisia, jotka toimivat vitamiinien, kivennäisaineiden, rasvahappojen, antioksidanttien tai probioottien lähteinä. Näitä ehkä kutsutaan kansan kielellä usein "luontaistuotteiksi" tai "vitamiineiksi".

Periaatteessa normaalin ihmisen pitäisi saada ruoasta kaikki tarvitsemansa ravintoaineet, vitamiinit ja kivennäisaineet. D-vitamiinia tosin suositellaan otettavan purkista, mutta tarvitseeko tavallinen ihminen oikeasti esimerkiksi proteiinilisää? Mielestäni tässä on ehkä menty vähän överin puolelle. Jos treenaa muutaman kerran viikossa, oman kunnon ylläpitämiseksi, riittää terveellinen ruokavalio aivan mainiosti palauttamaan kehon treenin rasituksista ja kehittämään kuntoa oikeaan suuntaan. Urheilijoilla tilanne on hieman toinen, mutta heitä tuskin on Prisman asiakkaina niin paljon, että kokonainen hyllyrivistö pitää täyttää valmisteilla. 

Muistakaa siis pitää kiinni terveellisestä perusravinnosta, puhtaasta, maukkaasta ja hyvästä ruoasta. Joskus, jos ruokaa ei ole heti treenin jälkeen saatavana, on palautusjuoma paikallaan, mutta pääsääntöisesti ravintoaineet olisi hyvä saada ihan oikeasta ruoasta.

Personal Trainer netissä - toimiiko se?

Personal trainer -palvelut ovat saapuneet rytinällä Internetin ihmeelliseen maailmaan. Tänä päivänä Suomestakin löytyy erilaisia palveluita, joissa asiakas ja PT eivät koskaan kohtaa. Olen pohtinut tämän mallin toimivuutta ja nyt päätin testata sellaista henkilökohtaisesti.

Ostin eräältä nimeltä mainitsemattomalta taholta vuoden valmennuspaketin, jonka hinta oli muutaman kympin. Palvelu lupasi minulle useita henkilökohtaisia ohjelmia vuoden aikana tavoitteeni mukaisesti. Vain toteutus jäisi omille harteilleni. Noin viikko sitten rekisteröin palvelun käyttööni, annoin henkilötietoni, tein palvelun opastamat lähtötasotestit, määrittelin aktiivisuustasoni ja kerroin, mitä lajeja halusin harrastaa. Eilen kolahti mailboxiini viesti siitä, että ohjelma on valmistunut. Olin määrittänyt, että haluan aloittaa kuntoilun maaliskuun alusta, joten ajoitus oli täsmällinen.

Olin ilmoittanut tavoitteekseni kiinteytymisen, painonpudotustarvetta minulla ei ole. Minulle oli rakennettu lihaskunto-ohjelma, venyttelyohjelma ja annettu ohjeet aerobiseen harjoitteluun. Harjoittelun perusperiaatteet olivat tavoitteeni mukaiset: kuntosaliohjelma oli tehty kiertoharjoitteluna, hölkkä- ja juoksulenkkejä oli muutama viikossa ja väliin oli sovitettu myös venyttelyohjelma kerran viikossa. Harjoituskertoja venyttelykerta mukaan lukien oli kuusi / viikko. Ohjelma oli tehty kuudelle viikolle. 

Mutta sitten ne miinukset. Kuntosaliohjelma on koko vartalon ohjelma, joka sisältää kaiken kaikkiaan 11 eri liikettä sekä kolme aerobista osuutta (10-15 min / osuus) eli kyseessä on ns. aerobinen yhdistelmäharjoitus. Jokaista liikettä toistetaan 15-25 kertaa. Liikkeet tehdään 5/6 liikeen sarjoissa, kolme kierrosta kutakin liikettä. Alussa, välissä (viiden liikeen jälkeen) ja lopussa on aerobinen osuus. Palautus vain kierrosten välissä. Perusperiaatteeltaan oikeinkin hyvä tavoitteisiini nähden, mutta liikemäärä on huikea. Testasin ohjelmaa tänään niin, että valitsin yhteensä yhdeksän liikettä, jotka toteutin kolmen pattereissa ja toisen ja kolmannen patterin väliin tein 10 min. aerobisen. Sain kulumaan salilla aikaa tunnin + matkat päälle (10 min fillarilla salille ja sama takaisin). Jos koko ohjelman toteuttaisi salilla, vierähtäisi aikaa vähintään 1,5 tuntia, ehkä kaksikin. Tuossa ajassa teho kärsii taatusti - samoin tekniikka ainakin lopussa olevien vaativien kokovartaloliikkeiden osalta. Olisiko järkevämpää tehdä vähän vähemmän ja kunnolla? Jos liikkeitä on pakko tunkea näin paljon yhteen ohjelmaan, voisi siitä tehdä kenties kaksijakoisen?

Lihaskunto-ohjelmaan oli eilen vielä mahdollisuus tehdä pieniä muutoksia eli sain valita viidesta vaihtoehtoisesta liikkeestä kullekin liikkeelle korvaavan, jos ehdotettu liike ei ollut mieleeni. Kiva pointti, mutta valikko oli aika suppea. Tein kuitenki vähän muutoksia ja lähdin sitten tänään salille mukanani tuloste, jossa oli kustakin liikkeestä ydinkohdat sekä kuvalliset ohjeet. Osa liikkeistä oli jopa minulle uusia ja niin haasteellisia, etten missään nimessä osannut suorittaa niitä oikein. Pelkäsin parissa liikkeessä selkäparkani puolesta ja yritin oivaltaa, miten liikkeet oikeasti pitäisi tehdä. Tässä näen näiden palvelujen suurimman haasteen.

Ohjelman aerobinen osuus oli tylsääkin tylsempi: tunnin lenkki pari kertaa viikossa hölkäten tai juosten sekä yksi tunnin lenkki kävellen. Jokaiselle harjoitukselle oli laskettu sykerajat, mutta hölkällä ja juoksulla ei ollut mitään eroa ja sykerajat olivat muutenkin hieman sekaisin eli joinakin päivinä juoksun sykerajat olivat alhaisemmat kuin hölkän. Itse jotenkin kuvittelen, että hölkän tulisi olla juoksua löysempää. Siitä ohjelmasta ei siis kovin paljon ole iloa.

Tänä päivänä jokainen haluaa kuntoon nopeasti, helposti ja edullisesti. Tähän tarpeeseen vastataan palveluilla, joilla ei ole mitään tekemistä pysyvän hyvän olon, terveyden tai painonhallinnan kanssa. Ihminen, joka ei ole koskaan käynyt kuntosalilla tai on ensikertalainen lenkkipolulla, ei onnistu näiden palvelujen avulla saavuttamaan muuta kuin kipeytyneen selän tai tuskallisesti vihlovan polvikivun. Motivaatiokin todennäköisesti katoaa parissa kuukaudessa - jos siihen mennessä ei ole vielä rikkonut paikkojaan. Jokaisen aloittelevan ja edistyneemmänkin kuntoilijan on hyvä käydä uusi harjoitusohjelma läpi henkilökohtaisesti oman valmentajan kanssa. PT:n opastuksella taataan turvallinen suoritustekniikka ja opitaan tekemään harjoitukset niin, että vammoilta vältytään. Kaiken liikunnan tavoitteena pitäisi kuitenkin pitkässä juoksussa olla terveyden edistäminen - ei sen ehkäiseminen. Kannattaa ennemmin satsata muutama kymppi enemmän ja käydä uusi harjoitusohjelma aina läpi ammattilaisen kanssa. Usein ei tsemppari pidemmälle ajallekaan ole ihan huono vaihtoehto, jos halutaan saavuttaa pysyviä tuloksia.

Arkiaktiivisuus kunniaan

Jo esittelytekstissä kerroin, että tulen varmasti kirjoittamaan asiasta nimeltä arkiaktiivisuus. Tässä oma tarinani. Olin vuosia töissä Helsingin toisella laidalla. Kävelin aamulla autolle, ajoin töihin 30-45 minuuttia ruuhkasta riippuen, istuin töissä 8-10h ja ajoin takaisin kotiin jälleen ruuhkasta riippuen 30-60 minuuttia. Kauppakäynnit hoidin matkalla. Kuulostaako tutulta?

Viime elokuussa vaihdoin työpaikkaa ja luovuin autosta. Siitä lähtien olen edelleen istunut töissä 8-10h päivässä, mutta arkiaktiivisuuteni on lisääntynyt huimasti. Nykyinen työmatkani on vaivaiset 2,5 km, joka taittui aluksi pyörällä ja nyt jo useamman kuukauden ajan kävellen - kohta ehkä juosten. Lisäksi lähes kaikki muut asiat hoituvat nykyisin myös jalan tai pyörällä - julkinen liikenne tosin auttaa, jos matka on pitkä. Oikeastaan minkään tehtävän suorittaminen ei tunnu ylivoimaiselta, vaikka minulla ei ole autoa. Perheessämme sellainen toki on, mutta viimeksi kuluneen puolen vuoden aikana olen tarttunut auton rattiin vain muutamia kertoja matkustaakseni kotipaikkakunnalleni Turkuun tai täyttäessäni perusruokavarastojamme saksalaisessa laatikkomyymälässä.

Koska tämä koko arkiaktiivisuus-asia alkoi kiinnostaa minua vieläkin enemmän tämän tekemäni elämänmuutoksen myötä, pyysin joululahjaksi Polari Loop -aktiivisuusranneketta. Halusin nähdä, luulenko olevani aktiivinen vai olenko sitä oikeasti. Koska mittari ei mittaa syketasojani (en käytä siihen liitettävää sykemittaria), ei se ymmärrä, millä intensiteetillä mitkäkin treenit on tehty. Vauhdin se ymmärtää toki eli jos juoksen, se vaikuttaa aktiivisuustasooni enemmän. Kuitenkin jo pelkkä askelten mittaaminen on mielettömän motivoivaa. Puhutaan, että pitäisi ottaa 10 000 askelta päivässä. Entiselle, autoilevalle Aijalle se olisi saattanut olla haaste, mutta nykyisin paukkuu 20 000 askelta harva se päivä. Kaikki vain sen vuoksi, että en kulje enää autolla.

Olen myös huomannut arkiliikunnan vaikutuksen peruskestävyyteeni. Toki, kun kävelen, kävelen aina reippaasti ja sellaisilla vehkeillä, joilla pääsee kunnolla etenemään eli reppu selässä ja lenkkarit jalassa. Ehkä korkokengillä tepsuttelu ei olisi aikaansaanut samanlaisia tuloksia, mutta huomaan peruskestävyyteni kohonneen huimasti talven aikana. Nyt, kun olen aloittanut taas säännölliset juoksulenkit ja erityisesti vetoharjoittelun, tuntuu juokseminen jopa yllättävänkin helpolta. Olen mielettömän iloinen siitä, että saan hyvän kunnon ikään kuin huomaamatta hoitamalla arkisia asioita. Aikaa ei kulu yhtään sen enempää kuin silloin, kun hurauttelin autolla joka paikkaan ja kunto kasvaa. Lisäbonuksena myös vähentynyt stressi, sillä raitis ulkoilma ja ensimmäiset keväiset linnunlaulut rentouttavat ennen työpäivää ihan eri tavalla kuin Kehä I:llä kaahailevat kanssa-autoilijat. Suosittelen kaikille!

Näillä mennään!

Kätevä applikaatio aktiivisuuden seurantaan on myös Moves. Miinuksena se, että aina ei voi olla känny matkassa.